Charaktery - Kasia Malinowska

JAK JEST PRZEPUSTKA DO PEWNOŚCI SIEBIE?

Zastanawiałaś się kiedyś, co by się zmieniło gdybyś była bardziej pewna siebie? Co byś wtedy zrobiła? Czegoś byś spróbowała, a z czego zrezygnowała? Na co byś się odważyła? Po co sięgnęła? Autentyczna pewność siebie zmienia nasze myśli w działanie. Dodaje nam zuchwałości oraz niezachwianej wiary w siebie. Dzięki niej nabieramy wiatru w żagle i żyjemy w zgodzie z naszymi wartościami oraz drzemiącym w nas potencjałem.

CZY PEWNOŚĆ SIEBIE MAMY ZAPISANĄ W GENACH?

Owszem, przychodzimy na świat z większymi lub mniejszymi predyspozycjami do tej cechy. Każdy z nas otrzymuje jakiś ‘pakiet startowy’. Jedni już na samym początku mają jej nieco więcej, inni mniej. Warto jednak podkreślić, że ani geny ani środowisko w jakim wzrastamy nie są jedynymi czynnikami warunkującymi jej poziom. Gdyby tak było to rodzeństwa wychowywane przez tych samych rodziców, byłyby jednakowo pewne siebie. A tak przecież nie jest. Ja na przykład zawsze byłam znacznie mniej pewna siebie niż mój starszy brat. W dzieciństwie, w okresie nastoletnim, a nawet we wczesnej młodości brakowało mi tej niczym niezachwianej wiary w siebie, której on miał naprawdę sporo. O dostrzeganiu jakichkolwiek mocnych strony nawet nie wspominam, bo ja ich po prostu nie widziałam. Życzliwa akceptacja ze strony dorosłych niewątpliwie pomaga zbudować w nas przekonanie, że to jacy jesteśmy jest właściwe. To podstawy, które dużo nam ułatwią w dorosłym życiu, ale nie obawiajmy się, że jeśli nie mieliśmy wspierającej rodziny, to już nigdy w sobie tej pewności nie zbudujemy. Możemy kształtować ją sami – i bardzo często jest tak, że ktoś komu rodzice niestety nie dmuchali w skrzydła w dorosłym życiu ma znacznie więcej pewności siebie. Albo może być też odwrotnie: ktoś kto był zawsze „hej do przodu” w wyniku trudnych doświadczeń w sferze prywatnej lub zawodowej, które napotyka w dorosłym życiu, może przez jakiś czas pewności siebie mieć mniej. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli tylko nad nią popracujemy ona po jakimś czasie znowu wzrośnie. Nie jest to oczywiście żaden magiczny trik lecz długi proces, który wymaga naszego zaangażowania i systematyczności. Pamiętajmy, że pewność siebie jest jak mięsień, który potrzebuje regularnych treningów. Możemy ją budować i wzmacniać na każdym etapie życia. Musimy tylko wiedzieć jak, ale o tym za chwilę.

CZYM (NIE) JEST AUTENTYCZNA PEWNOŚĆ SIEBIE?

Często uważa się, że osoby głośne, przebojowe, ekspansywne, mocno skupiające na sobie uwagę są pewne siebie. Otóż niekoniecznie. To może być pozorna pyszałkowatość i arogancja. One często spełniają rolę swoistej maski lub – jakby to powiedziała profesor Brene Brown – zbroi, pod którą tak naprawdę skrywa się niepewność. To jedna z częściej stosowanych przez nas strategii, która ma na celu zakrzyczeć i zagłuszyć brak pewności siebie tak, aby nikt nie zorientował się jak bardzo rozedrgani i przestraszeni jesteśmy w środku. Z lęku przed krytyką, oceną lub brakiem akceptacji trzymamy wysoko gardę osłaniając swoje najbardziej miękkie i czułe miejsca. Taka postawa daje nam chwilowe poczucie kontroli i bezpieczeństwa. Na przeciwległym biegunie znajduje się wycofanie, uległość i bierność. Ta strategia z kolei pozwala nam się schować, a w skrajnych przypadkach uciec. Sięgamy po nią, gdy nie mamy w sobie gotowości by mierzyć się z tym, co dla nas trudne. Prawdziwa i autentyczna pewność siebie jest gdzieś pośrodku. Ona nie potrzebuje manifestować swojej obecności ani siły. Dlatego nie krzyczy. Wręcz przeciwnie – często szepcze do nas słowami: „Nic się nie stało. Spróbuj jutro jeszcze raz”.

Jednym z z najczęstszych błędów jakie popełniamy w temacie pewności siebie to osadzanie jej na tym, co zewnętrzne. Wierzymy, że kolejne studia, awans, większe pieniądze, nowy związek sprawią, że poczujemy się bardziej pewne sobie. A kiedy któregoś z tych czynników zostajemy pozbawione, nasza pewność siebie sypie się jak przysłowiowy domek z kart. Dlaczego? Dlatego, że niezwykle kruchy był fundament, na którym ją zbudowałyśmy. Autentyczna pewność siebie opiera się na wysokiej samoocenie, która wynika ze świadomości swoich zasobów, talentów, doświadczenia i kompetencji oraz samoakceptacji, która obejmuje nasze jasne i ciemne miejsca.

CZY PEWNOŚĆ SIEBIE WYKLUCZA NIEPEWNOŚĆ?

Absolutnie nie! Pewność siebie może iść w parze z niepewnością. To nawet lepiej, jeśli tak się dzieje, bo pewny siebie nie znaczy: zadufany, pyszałkowaty, z nadętym ego. Pamiętajmy, że w pewność siebie jest wpisana niepewność. Podobnie jak w odwagę strach, a w sukces błędy i porażki. To co jest niezwykle istotne to odpowiednie proporcje. Przecież nikt z nas nie jest, na żadnym etapie swojego życia ani kariery w 100% pewny siebie. To naturalne, że kiedy angażujemy się w ważne dla nas aktywności, na których powodzeniu szalenie nam zależy odczuwamy często obawę i martwimy się o efekt końcowy. To nasze wspólne doświadczenie. Wszyscy od czasu do czasu zmagamy się z niepewnością. I to jest absolutnie OK. Często przy tej okazji wspominam o aktorach. Nawet ci, którzy spędzili na deskach ukochanego teatru kilkadziesiąt lat w dniu premiery mają „miękkie kolana”. Czy w związku w tym uciekają ze sceny? Oczywiście, że nie. Chociaż niepewność siedzi im na ramieniu, idą i robią swoje. Najlepiej jak potrafią. Pewność siebie pojawia się po spektaklu. Przypływa wraz z owacjami, które dają satysfakcję oraz poczucie dobrze wykonanego zadania. Warto pamiętać, że pewność siebie jest wprost proporcjonalna do działań jakie podejmujemy. Ona nie bierze się z czekania, rozmyślania i fantazjowania o niej. Jest „efektem ubocznym” mierzenia się z daną sytuacją pomimo lęku.

CO OSŁABIA NASZĄ PEWNOŚĆ SIEBIE?

Wiele czynników zarówno zewnętrznych jak i wewnętrznych. Zacznijmy od tych pierwszych. Każdego dania mierzymy się z różnego rodzaju wzywaniami, które konsumują naszą pewność siebie. Problemy, kryzysy, trudności i porażki potrafią porządnie nią zachwiać. Ale na tym nie koniec. My również działamy na własną niekorzyść. Jednym z powodów, dla których brakuje nam pewności siebie jest to, że sami ją osłabiamy. Doktor Mary Welford, w książce „Budowanie pewności siebie. Podejście skoncentrowane na współczuciu” wymienia trzech największych winowajców. To oni sprawiają, że jest w nas coraz więcej niepewności:

• poczucie wstydu,

• nadmierne staranie się i perfekcjonizm,

• samokrytyka.

Wstyd to cichy zabójca wszystkiego. Bez względu na swoją formę osłabia naszą pewność siebie. Sprawia, że chowamy się za maską lub wizerunkiem, które niewiele mają wspólnego z tym, kim naprawdę jesteśmy. Potwornie nas to wyczerpuje i drenuje z energii. W związku z tym ponosimy ogromne koszty emocjonalne. Waluta, którą płacimy to wewnętrzny spokój i pewność siebie, których ubywa każdego dnia.

Kolejną strategią, która nas niewiarygodnie osłabia jest dążenie do perfekcji. Kiedy wpadamy w pułapkę perfekcjonizmu i uznajemy ideał za nasz standard, nigdy nie czujemy się w pełni z siebie zadowolone. Ta iluzja doskonałości, której pozwalamy się uwieść sprawia, że nieustannie przesuwamy poprzeczkę oczekiwań wobec siebie dochodząc do punktu, w którym jest już tak absurdalnie wysoko zawieszona, że nie jesteśmy w stanie do niej doskoczyć. To powoduje wieczną udrękę i niezaspokojony emocjonalny głód. A stąd już tylko krok do samokrytyki, która manifestuje się surowością.

A ta surowość mówi do nas głosem wewnętrznego krytyka, który chętnie wytknie nam najmniejszy błąd skutecznie podcinając skrzydła: „Weź się w garść’. „Zrób coś ze sobą”. „Nie histeryzuj”. „Nie dramatyzuj”. „Nie przesadzaj. Inni mają gorzej”. Ile razy słyszałaś te słowa? One nie zachęcają nas do działania, prawda? Wręcz przeciwnie – sprawiają, że zamykamy się w sobie. Porównując się z ideałem jaki stworzyłyśmy w swojej głowie – kobiety silnej, niezłomnej, która ze wszystkim świetnie sobie radzi – zawsze wypadamy blado. To rodzi w nas głęboką frustrację, która nie pozwala nam poczuć się pewnie. Jak sobie wtedy pomóc? Warto włączyć samowspółczucie.

SIŁA SAMOWSPÓŁCZUCIA

Doktor Mary Welford podkreśla, że samowspółczucie stymuluje i buduje naszą pewność siebie oraz pomaga nam zaangażować się w to, co dla nas trudne. Co to oznacza w praktyce? Traktowanie siebie z taką samą życzliwością, jak innych ludzi w sytuacji kiedy doświadczamy trudności, niepowodzeń, albo kiedy dostrzegamy w sobie coś, czego nie lubimy. Współczucie wobec samych siebie pomaga nam się zatrzymać i zastanowić nad tym, czego tak naprawdę potrzebujemy w danej sytuacji, jak możemy zaopiekować się sami sobą, zamiast próbować ignorować swoje cierpienie, uciekać przed nim lub je wypierać. Nie zawsze wszystko w życiu układa się po naszej myśli. Każdy z nas odczuwa czasami frustrację, doznaje straty, popełnia błędy, stawia czoło swoim ograniczeniom. Im bardziej akceptujemy tę prawdę zamiast nieustająco z nią walczyć, tym łatwiej jest nam okazywać sobie współczucie.

Skoro wiemy ile dobrego może przynieść dlaczego chwilami jest nam tak trudno dać sobie do niego prawo? Powodów może być wiele. Czasami są to głęboko zakorzenione przekonania, które każą nam myśleć, że samowspółczucie jest dla słabeuszy. Uważamy, że to jest litowanie się nad sobą i pobłażanie sobie. Nic bardziej mylnego. Samowspółczucie to nie egoizm ani rozczulanie się nad sobą. To życzliwość, czułość i łagodność, które pomagają zauważyć z czym się aktualnie zmagamy. Jeśli nie dajemy sobie do niego prawa czując, że nie zasługujemy na to, aby okazywać sobie współczucie, pozostajemy wobec siebie surowe, wymagające i niezwykle krytyczne. Taka postawa niebywale osłabia naszą pewność siebie, a my przecież chcemy ją wzmacniać i budować. Co ciekawe, to nie przeszkadza nam okazywać współczucia innym. Na szczęście można te standardy wyrównać. Czyli nauczyć się traktować siebie tak, jak traktujemy najbliższych przyjaciół. Aby to zrobić potrzebujemy praktykować trzy komponenty samowspółczucia. Z badań dr Kristin Neff wynika, że są nimi:

1. Życzliwość dla siebie (self-kindness) czyli umiejętność traktowania siebie z podobną troską, zrozumieniem i życzliwością, z jaką traktujemy tych, których kochamy.

2. Uważność (mindfulness) czyli świadomość tego co się wydarza i z czym aktualnie się mierzymy. Zauważanie swoich myśli, emocji oraz odczuć, które płyną z ciała. I uznanie, że wszystko co w danej chwili czujemy jest właściwe.

3. Wspólne człowieczeństwo (common humanity) czyli dostrzeganie, że inne osoby przeżywają podobne trudności jak my, że nie jesteśmy w tym same. Inni też tak mają.

Jak to się ma do wzmacniania pewności siebie? Już tłumaczę. Budujemy pewność siebie ucząc się, jak stać się swoim najlepszym przyjacielem, stać po właściwej stronie i być dla siebie wsparciem. Co to oznacza w praktyce? To, że nie jesteśmy wobec siebie ani zbyt krytyczni, ani zbyt łagodni. Życzliwy przyjaciel zawsze ma na względzie nasze dobro. Dodaje nam odwagi i mocno kibicuje kiedy zmagamy się z czymś trudnym, okazuje empatię, nie ocenia. Taka postawa wobec siebie samych jest kluczowa w trenowaniu pewności siebie. Badania pokazują, że kiedy umiemy otoczyć siebie współczuciem, troską i życzliwością mamy dużo więcej siły do radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami, lepiej o sobie myślimy i znacznie lepiej się ze sobą czujemy. To z kolei sprawia, że zauważalnie rośnie nasza pewność siebie.

JAK SIĘ TEGO NAUCZYĆ?

Powoli. Krok po kroku. W swoim tempie. Każda zmiana to proces, który wymaga czasu. Nauczenie się życzliwości i czułości wobec siebie również go potrzebuje. Nie oczekuj, że samowspółczucie stanie się twoim pozytywnym nawykiem z dnia na dzień. Zrób dla niego miejsce i z ciekawością obserwuj jak rośnie w tobie przykrywając tak dobrze znane ci poczucie wstydu, perfekcjonizm i samokrytykę. Pamiętaj, że jesteś na tyle pewna siebie, na ile sobie na to pozwolisz. Naucz się pozwalać sobie na więcej. A jeśli w trudnych chwilach przyjdzie ci do głowy pokusa, żeby skrytykować siebie, spójrz jej odważnie w oczy i powiedz: „To co teraz robię nie jest doskonałe, ale jest najlepsze jakie może być w tym momencie i to jest w porządku”.

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE PEWNOŚĆ SIEBIE I ROZWIJAJĄCE SAMOWSPÓŁCZUCIE

ĆWICZENIE 1 – pewność siebie

Zanim zaczniesz pracę nad pewnością siebie, potrzebujesz dokonać autoanalizy. Ona wskaże ci obszar, którym warto zająć się w pierwszej kolejności. W tym celu zadaj sobie trzy kluczowe pytania. Odpowiedzi, które się w tobie pojawią potraktuj jak wezwanie do działania. Jesteś gotowa? W takim razie zaczynamy.

1. GDZIE?

Zastanów się gdzie konkretnie potrzebujesz więcej pewności siebie. Im bardziej precyzyjnie to określisz, tym lepiej. Unikaj ogólnych stwierdzeń typu w życiu prywatnym / w życiu zawodowym. Doprecyzuj w jakim obszarze, działaniu, wyzwaniu, aktywności lub relacji czujesz, że brakuje ci pewności siebie. Np. „Potrzebuję więcej pewności siebie w kontaktach z moim przełożonym”.

2. DLACZEGO?

Teraz zastanów się dlaczego akurat w tym aspekcie życia prywatnego lub zawodowego zależy ci na zwiększeniu pewności siebie. Co za tym stoi? Jaka jest twoja intencja lub potrzeba, którą pragniesz zrealizować wzmacniając pewność siebie? Wracając do mojego przykładu, mogłabym odpowiedzieć, że: „Potrzebuję więcej pewności siebie w relacji z moim przełożonym, abym mogła swobodnie wyrażać opinie, których dziś nie mam odwagi przekazać”.

3. CO SIĘ WTEDY ZMIENI?

Tym pytaniem zapraszam cię do wyjścia z ‘tu i teraz’ i zobaczenia co będzie możliwe kiedy staniesz się bardziej pewna siebie. Zobacz to. Doświadcz. Poczuj całą sobą. Z tej wizji będziesz mogła czerpać energię niezbędną do działania. Pamiętaj, że bez twojego udziału nic się samo nie zmieni. „Będę miała w sobie wystarczająco dużo pewności siebie żeby zawalczyć o awans. Przestanę odkładać to marzenia na później”.

ĆWICZENIE 2 – uważność

Czyli bycie w kontakcie ze sobą oraz swoim emocjami. Im lepiej potrafimy je odczytywać, tym lepiej opiekujemy się sobą, ponieważ dokładnie wiemy czego aktualnie nam potrzeba. A zatem przyjrzyj się swoim emocjom. Wybierz tą, która ostatnio w tobie dominuje. A teraz zastanów się:

1. Co wywołuje we mnie tą emocje? Jaki „trigger” ją uruchamia?

2. O czym ona mnie informuje?

3. Na co chce zwrócić moją uwagę?

4. Przed czym mnie ostrzega?

5. O czym ważnym mi przypomina?

6. Do jakiego działania zachęca?

7. Jaka moja potrzeba / tęsknota / marzenie kryje się pod tą emocją?

8. Co w związku z tym postanawiam zrobić?

9. Jak chcę się sobą zaopiekować?

10. W jaki sposób okażę sobie teraz życzliwość, czułość i współczucie.

Na koniec zapisz wszystkie refleksje, jakie pojawiają się w tobie w związku z tym ćwiczeniem.

ĆWICZENIE 3 – samowspółczucie

Przypomnij sobie trudną sytuację, która wciąż jest dla ciebie wyzwaniem i nadal uruchamia wewnętrznego krytyka. Weź kartkę papieru i podziel ją na pół. Po lewej stronie zapisz wszystkie surowe i oceniające podszepty, które słyszysz w swojej głowie. Po prawej, w odpowiedzi do każdego z nich, zapisz życzliwy i wspierający komunikat, który będzie stanowił swoistą przeciwwagę. Jeśli to ćwiczenie wydaje ci się zbyt trudne (tak może być kiedy nie jesteśmy przyzwyczajone do okazywania sobie współczucia) wyobraź sobie, że piszesz te komunikaty dla bardzo bliskiej i ważnej dla ciebie osoby, która poprosiła cię o pomoc. To może być twoja mama, córka, siostra lub przyjaciółka.

GŁOS WEWNĘTRZNEGO KRYTYKA

PRAKTYKA SAMOWSPÓŁCZUCIA

„Jestem beznadziejna. Inni radzą sobie z tym lepiej”

„Widzę z czym się zmagasz. Jesteś bardzo dzielna. To co robisz jest wystarczające.”

Teraz twoja kolej. Uzupełnij tabelkę swoimi przykładami.